Kluczowe w tego typu problemie jest zidentyfikowanie przyczyny. Czy jest to podjadanie na tle emocjonalnym, czy błędy żywieniowe popełniane w ciągu dnia. W pierwszej z wymienionych sytuacji nawet idealnie skomponowany jadłospis może nie przynieść oczekiwanych efektów. Konsumpcja w tym przypadku nie wynika z uczucia głodu, a chęci obniżenia napięcia i uzyskania ulgi za pomocą jedzenia. Niniejszy mechanizm niestety tylko chwilowo obniża stężenie hormonu stresu (kortyzolu) w organizmie. Często kolejnym elementem jest poczucie winy i znów pojawienie się stresu, co może prowadzić do zaburzeń odżywiania. W związku z tym warto udać się specjalisty, aby ustalić jak radzić sobie z trudnymi emocjami oraz stopniowo pracować nad adekwatnym ich rozładowaniem. Druga z kolei sytuacja może wynikać z indywidualnych błędów żywieniowych, które przekładają się na aspekty hormonalne. Można wymienić tu np. nie jedzenie śniadań powodujące apetyt na tłuste pokarmy w połączeniu ze smakiem słodkim w dalszej części dnia, czy też zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami i potrzeba uzupełnienia kalorii pomiędzy nimi. Tutaj natomiast tworzy się błędne koło, ponieważ małe słodkie przekąski zaspokoją głód na krótko. Dojdzie także do rozchwiania gospodarki węglowodanowej, które nasili głód i tym samym chęć sięgnięcia po słodycz. Warto zatem udać się do dietetyka, aby dowiedzieć się jak powinien wyglądać prawidłowo zbilansowany jadłospis.
Przyczyny braku spadku masy ciała, mimo podejmowania starań w tym zakresie, mogą być bardzo różne i ściśle indywidualne. W takiej sytuacji warto umówić się na bezpłatne spotkanie z dietetykiem, aby wykonać analizę masy i składu ciała, dokładny wywiad zdrowotny i porozmawiać jakie wyniki badań krwi warto wykonać. Główną przyczyną braku spadku masy ciała przy intensywnym wysiłku fizycznym jest tworzenie się masy mięśniowej. Tkanka ta waży kilkakrotnie więcej niż tkanka tłuszczowa i "wchodzi" na jej miejsce, a więc dochodzi do zmian w składzie ciała i zmniejszenia masy tłuszczowej na rzecz beztłuszczowej. W związku z tym warto mierzyć obwody i skupiać się na postępach w ich zakresie. Często także po przeanalizowaniu dzienniczka żywieniowego okazuje się, że popełniane są nieświadome błędy żywieniowe i dotychczasowy sposób odżywiania wymaga korekty. Kolejna kwestia to zmiany w gospodarce hormonalnej w przebiegu różnych jednostek chorobowych czy np. wejście w okres menopauzalny, który zawsze wiąże się z koniecznością zmiany sposobu żywienia, i wiele innych.
W zależności od schematu żywienia jaki przyjmuje dana osoba lub innych indywidualnych kwestii. Standardowo przyjmuje się, że ostatni posiłek powinien być zjedzony 2-3 godziny przed snem. Zatem mitem jest jedzenie kolacji np. o godzinie 18.
Kawa to napar powszechnie znany, spożywany i lubiany. Wypijana z umiarem wykazuje działanie prozdrowotne. Nie bez znaczenia jest jednak jej jakość lub dodatki, np. cukier czy mleko. Przy braku indywidualnych przeciwwskazań proponuję spożywać nie więcej niż dwie filiżanki dobrej jakości kawy, bez cukru. Proponuję przy tym zadbać o dodatkowe porcje wody w całodniowym bilansie. Decydując się na dodatek mleka sugeruję wybór o 1,5-2% zawartości tłuszczu (47 kcal/100 g), jeśli jest dobrze tolerowane. Nie polecam wypijania kawy po posiłku przez osoby z niedoborem żelaza we krwi oraz na czczo.
Osobiście nie jestem zwolenniczką tego typu postępowania, ponieważ po pierwsze jeśli cały tydzień dana osoba stosowała jadłospis na poziomie np. 1600 kcal, a przez sobotę i niedzielę dostarczyła organizmowi po np. około 4500 kcal, to w bilansie tygodniowym daje to wynik 2430 kcal/dzień. Jeśli więc, zakładając całkowite zapotrzebowanie energetyczne tej osoby np. 2100 kcal/dzień, to 2430 kcal będzie sprzyjało tyciu. Co więcej zależy jaką jakość żywność wybierze dana osoba. Jeśli będzie to żywność wysokoprzetworzona z dużą ilością konserwantów, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych, będzie to jednoznaczne z dostarczeniem organizmowi tych składników w dużej ilości, a ich niesprzyjające zdrowiu działanie będzie nadal tak samo negatywne. Ponadto organizm zostanie mocno obciążony niestandardową dawką pożywienia, którą będzie musiał "przerobić". Czyli np. insulina (hormon, który ma za zadanie wprowadzić glukozę do komórek, aby je odżywić i wyrównać poziom cukru we krwi) będzie miała "bardzo dużo pracy", obciążając tym samym narząd, który ją wydziela, czyli trzustkę. Pojawi się m. in. ociężałość, przykry zapach z ust, mogą wystąpić dolegliwości ze strony układu trawiennego. Częsta praktyka tego typu zachowań może sprzyjać powstaniu tzw. insulinooporności, czyli inaczej mówiąc stanu przedcukrzycowego. W wyniku niniejszych procesów pojawi się zwiększony apetyt i trudniej też będzie wrócić "od poniedziałku" do prawidłowych nawyków. Zdrowy sposób odżywiania wiąże się z zasadami, które są wykonalne i dostosowane do indywidualnych możliwości życiowych. Oczywiście każdemu mogą zdarzyć się, raz na jakiś czas, drobne "grzeszki" w jadłospisie, wynikające z uroczystości, spotkania ze znajomymi ze wspólnym posiłkiem na mieście, czy zwyczajnie ochoty na daną żywność, i nie jest to nic złego, pod warunkiem zachowania zdrowego rozsądku. Zasada "wszystko albo nic", która leży u podstawy teorii zawartej w tytule, niestety nie sprzyja, w ujęciu długoterminowym, ani sylwetce, ani zdrowiu. Czym innym będzie też wybór "mniejszego zła", ponieważ będąc zabieganym nie zawsze jest czas na przygotowanie określonego posiłku. Jeśli mamy więcej czasu danego dnia w tygodniu, np. w niedzielę, można go wykorzystać na przygotowanie np. ciasta, na jeden mniejszy posiłek, może nawet w zdrowszej wersji, jednocześnie dbając o swój organizm.
Polecam stopniowe odzwyczajanie się od wypijania słodkich napojów na rzecz wody np. z dodatkiem listków mięty, odrobiny soku z cytryny, czy owoców w plasterkach, a także naparów ziołowych czy zielonej herbaty, z przewagą wody bez dodatków.